Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] < zmieniłam na wyciskanie talerza w przód, byle coś na klatkę zrobić, bo mnie cholernie barki przy tym ruchu bolały 4x12 x 5kg 4a. Podciąganie sztangi do brody < na wyciągu 4x10 x 3 / 3 / 4 / 4 szt 4b. Face pull 4x12 x 2 szt 5a. Prostowanie nad głową na wyciągu 4x8 x 1 / 2 / 2 / 3 szt 5b. Uginanie hantlami stojac 4x8 x 7 kg +15 minut rowerek [...]
[...] /wolno 3. Gilotyna na smithie 4x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 10 55 kg x 10 30 kg x 10 + 10 + 10 (skos 45* / skos 30* / plasko) - BEZ PRZERW 4. Rozpietki skos dodatni 4x10-15 regresja: 15 kg, 12 kg, 9 kg, 9 kg + drop Do zapamietania: gornej fazie mocno sciskac piersiowe. 5. Uginanie sztangi na modlitewniku RAMPA 10 10 kg x 20 15 kg x 10 [...]
[...] x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 7 15 kg x ~20 /wolno 3. Gilotyna na skosie dodatnim 30 kg x 15 40 kg x 15 45 kg x 12 50 kg x 12 4. Krzyzowanie linek w bramie 4x10-15 wszystkie 1-3 sztabki x 15-20 5. Uginanie sztangi na modlitewniku RAMPA 10 10 kg x 20 20 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 5 32 kg x 7 + kilka z pomoca 20 kg x [...]
[...] Wczoraj poleciało rano cardio na czczo 40 min + 2 ćwiczenia na łydke : spiecia na maszynie i stojac po 3x20-25 Wieczorem po pracy barki + triceps 1.Wyciskanie sztangielek - 4x10-8 2.Wyciskanie zza karku + kierownica stojac - 3x15-12 3.Przyciaganie łamanego gryfu do brody + unoszenia na boki - 3x12 4.Wyciskanie na maszynie siedzac + Unoszenie w [...]
[...] 8x90kg7x90kg 7x90kg 3. Wioslowanie na hammerze siedzac jednoracz prowadzac łokiec blisko tułowia 10/10 4. Wioslo hantlem 3x8-10 5. Prznosy na hammerze 3x10-15 6. Szrugsy 4x10-15 powt W Niedziele robilem kontrole formy, fotki wrzucam, waga 81.8kg czyli do góry, forma na plus, nabicie lepsze, jakosc sie poprawia, woda schodzi, mysle ze redu [...]
[...] udało go zrobić, no i interwały poszły. /SFD/Images/2015/9/30/0e14a3f82c8a417898cb58ab49a3b1cb.png Czas treningu : 30min + interwały 15 x 15/30 + rozgrzewka 1.Przysiad 4x10 2a.Wiosłowanie sztangielką 3x8 2b.Ściąganie szeroko 3x10 3.Rozpiętki na maszynie 4x10 /SFD/Images/2015/9/30/34e5959c8c22402d8bde16688ea41786.png Okno żywieniowe : 12-22 [...]
[...] stojąc - 5 serii po 20 ruchów (proponuję 2 serie w progresji i pozostałe 3 serie już na stałym obciążeniu) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klatki piersiowej - 4x10 + 3 serie regresji (12,16,18) połączone ze szrugsami hantlami w dokładnie takim samym ułożeniu tj. 4x10 + 3 serie regresu. Zmiana dotycząca treningu ramion: Superset: [...]
[...] -> 25powt. 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10 -> 70kg 4. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym -> 22powt. 5. Wiosłowanie hantlem 3x12 -> 31kg 6. Wyciskanie żołnierskie 4x10 -> 45kg 7. Podciąganie sztangi do brody 4x12 -> 30kg Bez cardio, bo totalnie brak sił po treningu... zakupy, powrót do domu i przyszły buciki :D można robić przysiady :) [...]
[...] 20/15/15/15/15 Wyszły dwie serie więcej niż planowałem ale okazało się, że początkowy ciężar był zdecydowanie za lekki TRICEPS: 1. Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10: B.O./+10kg/+20kg/+20kg/+20kg+B.O.(bez obciążenia) 15(rozgrzewkowo)/10/10/10/8+4 2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10: 25/25/25/25 15/10/10/10 Jedna seria więcej [...]